Dieta Sana y Saludable para Perder Peso

15 noviembre, 2024

Consumir una dieta sana y saludable durante toda su vida ayuda a prevenir la desnutrición así como una gama de enfermedades y afecciones. Pero el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio de estilos de vida han llevado a un cambio en los patrones alimentarios. La gente ahora está consumiendo más alimentos altos en energía, grasas, azúcares, sal / sodio, y muchos no comen bastante fruta, vehículos y fibra dietética tales como granos enteros.

La composición exacta de una dieta diversificada, equilibrada y saludable variará dependiendo de las necesidades individuales (por ejemplo, edad, sexo, estilo de vida, grado de actividad física), contexto cultural, alimentos localmente disponibles y costumbres dietéticas. Pero los principios básicos de lo que constituyen una dieta saludable siguen siendo los mismos.

Una dieta saludable contiene:

a. Frutas, hortalizas, legumbres (por ejemplo, lentejas, frijoles), frutos secos y granos enteros (por ejemplo, maíz sin procesar, mijo, avena, trigo, arroz integral).
b. Al menos 400 g (5 porciones) de frutas y verduras al día (2). Patatas o papas, batatas, y otras raíces almidonadas no se clasifican como frutas o verduras.
c. Menos del 10% de la ingesta equivalente a 50 g (o alrededor de 12 cucharaditas) para una persona de peso corporal saludable que consume aproximadamente 2000 calorías al día. La mayoría de los azúcares libres se añaden a los alimentos o bebidas también se puede encontrar en los azúcares naturalmente presentes en la miel, jarabes, zumos de frutas y concentrados de jugo de fruta.
d. Menos del 30% del consumo total de energía de las grasas. Las grasas insaturadas (por ejemplo, se encuentran en el pescado, el aguacate, las nueces, el girasol, la canola y los aceites de oliva) son preferibles a las grasas saturadas (por ejemplo, se encuentran en la carne grasa, mantequilla, aceite de palma y coco, crema, queso, ghee y manteca). Las grasas trans industriales (que se encuentran en alimentos procesados, comida rápida, bocadillos, frituras, pizza congelada, tartas, galletas, margarinas y pastas alimenticias) no forman parte de una dieta saludable.
e. Menos de 5 g de sal (equivalente a aproximadamente 1 cucharadita) por día.

Sal, sodio y potasio

La mayoría de las personas consumen demasiado sodio a través de la sal (que corresponde a un promedio de 9-12 g de sal por día) y no suficiente potasio. El alto consumo de sal y la ingesta insuficiente de potasio (menos de 3,5 g) contribuyen a la presión arterial alta, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular.

La gente es a menudo inconsciente de la cantidad de sal que consumen. En muchos países, la mayoría de la sal proviene de alimentos procesados (por ejemplo, comidas preparadas, carnes procesadas como tocino, jamón, queso y bocadillos salados) o de alimentos consumidos frecuentemente en grandes cantidades (por ejemplo, pan). La sal también se añade a los alimentos durante la cocción (por ejemplo, caldo, cubitos de caldo, salsa de soja y salsa de pescado) o en la mesa, el famoso salero.