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Perder peso puede ser tan simple o tan complejo como quieres que sea. Pero, vamos a mantener las cosas simples para comenzar. Aquí podrás saber cómo puedes bajar grasa, y cómo medir tu progreso de forma objetiva.Contar las calorías.
La Pérdida/ganancia de peso es el resultado del balance de energía en el cuerpo. El Balance de energía se refiere a cuántas calorías estás consumiendo (a través de la alimentación) versus gastar (a través de la actividad diaria).
Más información: Todo sobre Balance energético
Cuando consumes menos calorías de las que gastas, perderás peso. Cuando consumes más calorías de las que gastas aumentas de peso.
¿Cómo contar calorías?
El ajuste de calorías puede ser complicado. Pero, por suerte para nosotros, hay calculadoras que lo hacen todo el trabajo duro para nosotros.
Todo lo que necesitas hacer para conseguir las abs es:
Comer en un déficit de calorías para perder grasa, reducir tu porcentaje de grasa corporal total y revelar tus abdominales
Entrenar tus abdominales para desarrollar los músculos más fuertes y más grandes
Para configurar que comer en un déficit se necesita primero saber las calorías de mantenimiento.
Cálcula las calorías de mantenimiento
Las Calorías de mantenimiento son el número de calorías que necesitas comer diariamente para mantener el peso.
La manera más fácil de calcular esto es:
Tomando tu peso corporal en libras multiplicarlo por 14.
Por ejemplo: 175 libras x 14 = 2, 450kcals mantenimiento
El Ajuste de pérdida de grasa
Para Establecer la para pérdida de grasa, lo que se recomienda es utilizar un déficit moderado de 20 a 25%.
Esto permitirá:
La Pérdida de grasa óptima de 1 a 2 libras a la semana
Máxima posibilidad de mantener la masa muscular *
Usando el mismo ejemplo que el anterior, vamos a calcular esto:
Primero tenemos que saber qué el 20% de calorías de mantenimiento son:
2.450 x 0.2 = 490
Ahora deducimos este número de calorías de mantenimiento para nuestras calorías de grasa pérdida total:
2.450 - 490 = 1.960
* Siempre perderás un poco de la masa corporal magra cuando se pierde grasa pero al comer en un déficit moderado, los macro-nutrientes correctos y entrenamiento de esta perdida de fuerza se pueden minimizar.
Proporciones de macro-nutrientes para pérdida de grasa
Mientras que calorías determinan ganar o perder peso, los macro-nutrientes desempeñan el papel de determinar la composición corporal total es decir, perderás grasa o músculo.
Para preservar el músculo y favorecer la pérdida de grasa los ratios recomendados son:
Proteína - 0.8 - 1g por lb de peso corporal
Grasas - 30% del total de calorías
Carbohidratos - resto de calorías
Para calcular esto es necesario conocer la cantidad de calorías por gramo de cada macronutriente:
Proteína - 4kcals por g
Grasa - 9kcals por g
Carbohidratos - 4kcals por g
Las 175 libras ejemplo desde antes de que puedes calcular esto como sigue:
Proteína - 175 x 1 = 175 g de proteína diariamente. 175 x 4 = 700kcal de proteína
Grasas - 30% de 1.960 = 1.960 x 0.3 = 588kcals de grasa todos los días. G = 588 / 9 = 65 g
Carbohidratos - El resto de calorías después de la eliminación de grasa y proteína.
proteína: 700kcal + grasa: 588kcal = 1, 288kcal. Hasta 1, 960kcal - 1, 288kcal = 672kcal.
El resto es 672kcal, para elaborar carbohidratos en gramos hacemos 672 / 4 = 168.
Totales diarios de pérdida de grasa:
Total de calorías - 1.960
Proteína - 700kcal y 175g
Grasa - 588kcal y 65g
Carbohidratos - 672kcal y 168g
Empezar aquí y seguir tu peso de 2-3 semanas para ver si estás bien:
Si pierdes peso demasiado rápido
O No bajas de peso lo suficientemente rápido
A continuación, ya sea añadir o quitar 25g de carbohidratos (100kcal) y esperar otros 2 - 3 semanas y ver si se soluciona el problema.
Si es así, genial. Si no, continúa hasta que esté arreglado.
El Objetivo es entrenar tus abdominales para que sean 2 a 3 veces por semana y se establezcan.
* Es importante entrenar todo tu cuerpo para tener la fuerza en conjunción con dieta para perder grasa y para promover la preservación del músculo masa.
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