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Para tonificar y adelgazar las piernas, y hacer ejercicio en todos los músculos principales: los quads en la parte frontal del muslo, los isquiotibiales que se ejecutan a lo largo de la parte posterior de la pierna superior, los aductores de los muslos y las pantorrillas de la pierna. Este grupo de ejercicios dirigido a toda la pierna y se adapta a los ejercitadores principiantes o avanzados, así como masculino o femenino.1. - Quads y Terneros
La posición en cuclillas sigue siendo un ejercicio clásico que se dirige al músculo cuádriceps de los muslos, así como los terneros. Los principiantes comienzan sin pesas y ejercicios más avanzados - se añaden pesas o incluso una barra de pesas para aumentar la intensidad. Párate con los pies ligeramente más ancho que le caderas y baja el cuerpo en una posición en cuclillas con los muslos paralelos al piso. Tu peso se debe desplazar hacia el talón a medida que bajas tu cuerpo, para que tus rodillas no se doblen demasiado hacia delante más allá de tus dedos del pie. Debes mantener la espalda recta y estabilizada por los músculos de la base de tu abdomen y la espalda baja.
Isquiotibiales
En el gimnasio, puedes utilizar las poleas de cable para la resistencia, pero en casa, puedes utilizar una banda circular de resistencia que puede recorrer alrededor de tu tobillo y el ancla a un objeto estable frente a ti. Párate con los pies al ancho de las caderas, y dobla la pierna con banda en la rodilla, levantando el pie detrás de ti hacia las nalgas. Los muslos y caderas deben permanecer estacionarias en todo el movimiento, con la espalda recta. Considera la posibilidad de hacer una pausa con el pie ligeramente levantado al principio de la repetición para conseguir tu equilibrio antes de continuar con el rango completo de movimiento. Realiza entre 15-20 repeticiones.
Los músculos aductores
En los músculos aductores puedes probar la sentadilla bailarina para tonificar los muslos internos, o los músculos aductores. El nombre puede ser femenino, pero los hombres pueden beneficiarse de este ejercicio también. Comienza con tus pies más anchos que tus hombros, y convierte tus dedos de los pies en un ángulo de 45 grados para asegurarte de que has apuntado los músculos internos del muslo.
Dobla la rodilla izquierda y desplaza el peso hacia la izquierda, estira la pierna derecha y mantén los pies en el lugar durante todo el movimiento. Mantén esta posición durante un par de segundos antes de volver a la posición inicial y repite los pasos en el otro lado para completar una repetición completa. Realiza 8-10 repeticiones.
Muscle Triple Power
Pon en forma tus cuádriceps, isquiotibiales y aductores de una vez con este movimiento de energía, la de tres vías estocada. Comienza con los pies anchos a la altura de tus caderas, y realiza estocadas en tres direcciones diferentes en cada pierna, doblando la rodilla a un ángulo de 90 grados en las direcciones frontal y lateral, y un poco menos de 90 grados en la parte trasera. Comienza por lanzarte hacia adelante con la pierna izquierda, y luego vuelve a la posición inicial. Entonces realiza un movimiento hacia la izquierda y hacia atrás, volviendo a la posición entre cada dirección de partida. Repite la serie en la pierna derecha para completar una repetición completa, haciendo 15-20 repeticiones.
