Suscribete por Email
Cuando estas tratando de construir músculo, es esencial que comas una gran cantidad de calorías. El nivel de exceso de calorías que necesitas varía de persona a persona, pero debes comenzar a añadir 500 calorías a tu ingesta diaria e ir de allí. Si eres naturalmente flaca/o, debes estar preparado para empacar en un adicional de 1.000 a 1.500 calorías al día antes de realizar los ejercicios que causen hipertrofias. Trata una gran cantidad de alimentos, especialmente cuando estas comiendo sólo plantas, que son naturalmente ricas en volumen y baja en calorías.Para una dieta vegetariana, los huevos son una parte de tu dieta, que pueden ser una buena fuente de proteína.
Los vegetarianos no comen carne, pollo o pescado, pero algunos comen huevos, otros comen productos lácteos y otros no. Los veganos no comen ni huevos ni lácteos.
Si comes productos lácteos y / o huevos o ninguno en tu dieta es tu elección personal. La elección de consumir uno o ambos de estos alimentos puede realizar la construcción de músculo más fácil, pues podrían poner más fuentes de proteínas y un espectro más amplio de nutrientes (como el calcio, la vitamina D, el colesterol, colina, luteína y zeaxantina) en tu dieta.
Si estas buscando construir el músculo, es necesario tener en cuenta que hay ciertos requisitos bioquímicos y fisiológicos para la construcción de músculo en el cuerpo. Es importante destacar que, para construir cualquier músculo (vegetarianos, veganos, y los consumidores de carne) todavía necesitas el exceso de calorías y proteínas adecuadas en tu dieta. Si pones el foco en la proteína, puedes fácilmente aumentar tu ingesta de proteínas y calorías totales.
Hay muchas personas que siguen dietas vegetarianas que consumen demasiados carbohidratos y poca proteína. Esto es algo a tener cuidado de evitar, como comer demasiados carbohidratos causará que se desplazase el equilibrio de tu aumento de peso a partir de músculo a grasa.
Si estas tratando de construir músculo en una dieta basada en vegetales, tienes varias opciones para hacer que tus esfuerzos sean más exitosos.
La decisión de incluir los huevos y / o productos lácteos en tu dieta automáticamente amplia tus opciones de proteínas. Obtiene una amplia proteína no debería ser difícil si puedes reforzar tu ingesta de proteínas con huevos, claras de huevo, suero de leche o proteína de caseína, requesón, yogur griego y la leche.
Si algunos de estos alimentos estan en tu lista de "no comer" y / o si eres vegetariano, entonces ¿cuáles son tus otras opciones?
Un complemento importante es polvo de proteína vegana. Tus mejores opciones en polvo veganas son proteínas de alta calidad de arroz integral, proteína de guisante, o proteína de soja, todos los cuales contienen niveles amplios de construcción muscular, aminoácidos de cadena ramificada. Se mezcla bien y tienen una textura decente. Si estas optando por la soja, asegúrate de elegir el aislado de proteína de soja sobre otros tipos (comprobar la lista de ingredientes) debido a que el proceso de purificación que produce proteína de soja aislada elimina el exceso de isoflavonas - fitoquímicos que puede meterse con sus niveles hormonales.
Los alimentos tales como nueces, frijoles y lentejas también pueden ayudar a satisfacer tus necesidades diarias de proteínas. Muchos vegetarianos se burlan de estos alimentos, ya que no contienen proteínas completas. Sí, es cierto que estos alimentos carecen de ciertos aminoácidos esenciales como la metionina. Sí, es importante para nosotros estar conscientes del concepto de "proteína incompleta", ya que es un problema en las zonas del mundo en desarrollo, donde la gente está experimentando el hambre y la escasez de alimentos.
Para estas personas que viven con menos abundancia y disponibilidad de los alimentos frescos, puede ser difícil para ellos obtener suficientes aminoácidos esenciales en la dieta por el simple hecho de comer una dieta de frijoles y lentejas.
Dicho esto, este tema en particular de "proteína incompleta vs completa, no es probable que sea como parte de una preocupación si eres un aficionado al gimnasio-vegetariano o vegano promedio.
La verdad es que no es necesario un espectro completo de aminoácidos esenciales en cada comida si te aseguras de tomar en niveles adecuados de cada uno de estos aminoácidos a lo largo de todo el día. Si haces un punto para consumir un alto en calorías, la dieta vegetariana rica en proteínas que incluye proteína de arroz, proteína de guisante, o aislado de proteína de soja, esto debe negar cualquier preocupación sobre el consumo de "proteínas incompletas", tales como las lentejas.
Es también esencial para estar al tanto de la relación de hidratos de carbono-a la proteína de los alimentos que están comiendo. Poner énfasis en el consumo de alimentos ricos en proteínas como las almendras, anacardos, pistachos, cacahuetes, frijoles negros, frijoles, lentejas, garbanzos y frijoles edamame.
Además, trata de comer arroz, pasta, patatas y pan con menor frecuencia - y sobre todo después del ejercicio. Comer más granos y almidones aumentarán sólo carbohidratos y calorías en tu dieta, lo que podría significar tu ingesta de proteínas para el día (como un porcentaje total de las calorías totales).
