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Si está buscando una manera de perder peso sin pasar hambre o seguir una dieta muy estricta y restrictiva, es posible que desee considerar una dieta baja en calorías (LCD).
Una dieta LCD es un tipo de dieta que limita la ingesta diaria de calorías a un rango de 800 a 1500 calorías, según su edad, sexo, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso.
Una dieta LCD puede ayudarle a crear un déficit de calorías, lo que significa que quema más calorías de las que consume y, por lo tanto, pierde peso.
Sin embargo, a diferencia de una dieta muy baja en calorías (VLCD), que proporciona menos de 800 calorías por día y requiere supervisión médica, una dieta LCD es más flexible y más fácil de seguir.
Una dieta LCD le permite comer una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos, siempre que controle sus porciones y tome decisiones saludables.
Una dieta LCD también puede proporcionarle suficientes nutrientes y energía para respaldar su salud y bienestar.
Cómo seguir una dieta LCD Para seguir una dieta LCD con éxito, debe planificar sus comidas y refrigerios con anticipación y realizar un seguimiento de su ingesta de calorías.
Puede utilizar herramientas, aplicaciones o etiquetas de alimentos en línea para estimar las calorías de diferentes alimentos y bebidas.
También puedes usar tazas, cucharas o básculas medidoras para pesar y medir tus porciones.
Una pauta general para una dieta LCD es comer tres comidas equilibradas y uno o dos refrigerios saludables al día.
Cada comida debe incluir alimentos de los siguientes grupos de alimentos: Proteína: La proteína es esencial para desarrollar y reparar los músculos, huesos, piel, cabello y otros tejidos.
También ayuda a regular las hormonas, las enzimas, el sistema inmunológico y los niveles de azúcar en sangre.
Elija fuentes de proteínas magras como pescado, aves, huevos, productos lácteos, frijoles, lentejas, tofu, nueces y semillas.
Trate de consumir aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Carbohidratos: Los carbohidratos proporcionan energía para el cuerpo y el cerebro.
También contienen fibra, que ayuda a mantener la saciedad y prevenir el estreñimiento.
Elija carbohidratos complejos como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
Evite los carbohidratos refinados como el pan blanco, el arroz blanco, la pasta blanca, la bollería, los dulces y las bebidas azucaradas.
Trate de obtener entre el 45% y el 65% de sus calorías totales de carbohidratos por día.
Grasas: Las grasas son importantes para la función cerebral, la estructura de las membranas celulares, la producción de hormonas y la absorción de vitaminas liposolubles como A, D, E y K.
También ayudan a mantener la piel y el cabello sanos y brillantes.
Elija grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas y pescados grasos como el salmón o el atún.
Evite las grasas no saludables como la mantequilla, la margarina, la manteca vegetal, la manteca de cerdo o el aceite de palma, que tienen más grasas saturadas o grasas trans que pueden elevar sus niveles de colesterol y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Trate de obtener entre el 20 % y el 35 % de sus calorías totales provenientes de grasas por día.
Además de estos grupos de alimentos, una dieta LCD también debe incluir mucha agua para mantenerte hidratado y eliminar las toxinas de tu cuerpo.
El agua también ayuda a regular la temperatura corporal, transportar nutrientes y oxígeno, lubricar las articulaciones y los músculos y prevenir la deshidratación.
Trate de beber al menos entre 8 y 10 vasos de agua al día, y más si hace ejercicio o suda mucho.
También puedes tomar otras bebidas como té, café o infusiones de hierbas, pero evita las bebidas que tengan azúcar, cafeína o alcohol añadidos como refrescos, jugos, bebidas energéticas o cerveza.
Beneficios de una dieta LCD
Una dieta LCD tiene varios beneficios para sus objetivos de salud y pérdida de peso.
Algunos de los beneficios son: Pérdida de peso: una dieta LCD puede ayudarle a perder peso creando un déficit de calorías que obliga a su cuerpo a utilizar sus reservas de grasa como combustible.
Una tasa segura y sostenible de pérdida de peso es de aproximadamente 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) por semana.
Esto puede ayudarte a alcanzar tu peso ideal y mejorar tu composición corporal.
Mejora de la salud: una dieta LCD puede ayudarle a mejorar su salud al reducir la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.
Esto puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer o artritis.
Una dieta LCD también puede ayudarle a mejorar su estado de ánimo, la calidad del sueño y la función cognitiva.
Satisfacción: Una dieta LCD puede ayudarle a sentirse satisfecho y feliz con sus elecciones de alimentos al permitirle comer una variedad de alimentos nutritivos y deliciosos.
No tienes por qué privarte de tus comidas o postres favoritos; sólo hay que comerlos con moderación y equilibrio.
También puedes disfrutar comiendo con tu familia o amigos sin sentirte culpable o excluido.
Riesgos de una dieta LCD
Una dieta LCD tiene algunos riesgos que debes conocer antes de ponerlo en marcha.
Algunos de los riesgos son: Deficiencia de nutrientes: una dieta LCD puede causar una deficiencia de nutrientes si no se come lo suficiente o se eligen los alimentos equivocados.
Es posible que le falten algunas vitaminas, minerales u otros nutrientes que son esenciales para su salud y bienestar.
Esto puede provocar síntomas como fatiga, debilidad, caída del cabello, problemas de la piel, anemia u osteoporosis.
Para prevenirlo conviene llevar una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos de todos los grupos alimentarios.
También debes tomar un suplemento multivitamínico si es necesario.
Hambre: Una dieta LCD puede provocar hambre si ingiere muy pocas calorías o se salta comidas.
Esto puede hacerte sentir irritable, ansioso o deprimido.
También puede provocar antojos y atracones, lo que puede sabotear sus esfuerzos por perder peso.
Para evitarlo, debes consumir suficientes calorías para cubrir tus necesidades y mantener tu metabolismo activo.
También debes comer con regularidad y no pasar más de cuatro horas sin comer.
También debes comer alimentos ricos en fibra y proteínas, que pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho.
Pérdida de masa muscular: una dieta LCD puede provocar pérdida de masa muscular si no ingiere suficientes proteínas o no hace suficiente ejercicio.
Esto puede reducir su fuerza, resistencia y metabolismo.
También puede hacerte lucir flácido y caído.
Para evitar esto, debes comer suficiente proteína para apoyar el crecimiento y la reparación de tus músculos.
También debes realizar algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, como levantar pesas, hacer flexiones o usar bandas de resistencia.
Consejos para seguir una dieta LCD con éxito Si desea seguir una dieta LCD con éxito, aquí tiene algunos consejos que le ayudarán: Planifique sus comidas y refrigerios con anticipación.
Esto le ayudará a evitar saltarse comidas o tomar decisiones poco saludables cuando tenga hambre o tenga prisa.
Puedes utilizar un planificador de menú semanal o una aplicación para organizar tus comidas y tu lista de compras.
Coma a intervalos regulares.
Esto te ayudará a mantener tu metabolismo activo y evitará comer en exceso o tener antojos.
Intenta comer cada 3-4 horas y no te saltes el desayuno.
El desayuno es la comida más importante del día, ya que te aporta la energía y los nutrientes que necesitas para empezar bien el día.
Come despacio y conscientemente.
Esto le ayudará a disfrutar más de su comida y a escuchar sus señales de hambre y saciedad.
Mastica bien tus alimentos, saborea los sabores y texturas y presta atención a cómo te sientes después de cada bocado.
Deje de comer cuando se sienta cómodamente lleno, no lleno.
Utilice platos y tazones más pequeños.
Esto te ayudará a controlar tus porciones y engañar a tu cerebro haciéndole creer que estás comiendo más de lo que realmente comes.
También puedes usar tazas o cucharas medidoras para medir tus porciones de granos, proteínas o grasas.
Cocine en casa con más frecuencia.
Esto te ayudará a ahorrar dinero y calorías, así como a elegir los ingredientes y métodos de preparación que se adapten a tus gustos y necesidades.
También puedes experimentar con nuevas recetas y sabores y hacer que tus comidas sean más divertidas y creativas.
Utilice métodos de cocina saludables.
Estos métodos le ayudarán a conservar los nutrientes y el sabor de sus alimentos, al tiempo que reducen las grasas y las calorías.
Algunos de los mejores métodos de cocción son cocinar al vapor, hervir, hornear, asar, asar a la parrilla o calentar en el microondas.
Evite freír, freír o saltear los alimentos con demasiado aceite o mantequilla.
Sazone su comida con hierbas y especias.
Estos ingredientes te ayudarán a añadir sabor y aroma a tus alimentos, sin añadir sal ni azúcar.
Algunas de las mejores hierbas y especias son la albahaca, el orégano, el tomillo, el romero, el perejil, el cilantro, la menta, el jengibre, el ajo, la cebolla, la cúrcuma, el comino, el pimentón, la canela, la nuez moscada o la vainilla.
Limite su consumo de sal y azúcar.
Estos ingredientes pueden hacer que su comida sea más sabrosa, pero también pueden aumentar su presión arterial, azúcar en sangre y peso.
Trate de utilizar menos sal y azúcar al cocinar y hornear, y evite agregarlos a su comida en la mesa.
También puedes utilizar alternativas naturales como jugo de limón, vinagre, miel, jarabe de arce o stevia.
Date un capricho de vez en cuando.
Una dieta LCD no significa que tengas que privarte de tus comidas o postres favoritos.
Aún puedes disfrutarlos de vez en cuando, siempre y cuando lo hagas con moderación y equilibrio.
Por ejemplo, puedes tomar un trozo de tarta o una bola de helado en una ocasión especial, o un trozo de chocolate o un puñado de frutos secos como snack.
La clave es saborearlos sin culpa ni arrepentimiento.
Conclusión
Una dieta LCD es un tipo de dieta que limita la ingesta diaria de calorías a un rango de 800 a 1500 calorías, según su edad, sexo, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso.
Una dieta LCD puede ayudarle a perder peso creando un déficit de calorías que obliga a su cuerpo a utilizar sus reservas de grasa como combustible.
Una dieta LCD también puede ayudarle a mejorar su salud al reducir la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.
