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Consumir una dieta llena de verduras frescas no significa necesariamente un régimen diario de ensaladas y brócoli cocido. Descubrir maneras saludables de cocinar verduras frescas añade variedad a tu dieta y puede aumentar el consumo de vegetales en general.Hay evidencia de que consumir 2.5 tazas de verduras al día ayuda a reducir el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular. La próxima vez que prendas tu parrilla, no te limites a hamburguesas y salchichas.
Corta rebanadas de verduras frescas en la parrilla y servir como plato principal o como guarnición para reemplazar a mayores opciones de calorías. Cualquier verdura puede ser asada, incluyendo la cebolla, berenjena, calabacín, tomates, champiñones y pimientos. Mantener tus vegetales saludables y evita usar salsas pesadas. Asar a la parrilla usando aceite de oliva y vinagre balsámico o un aderezo bajo en grasa.
Saltear verduras
La palabra saltear viene del verbo francés que significa salta. Se refiere a la forma de añadirlos a una cacerola caliente, ligeramente aceitada y haciendo que los alimentos tiendan a saltar. Saltear es una forma rápida y fácil de cocinar verduras con relativamente poco de aceite. El Salteado de verduras conserva sus vitaminas y minerales, así como el sabor y color. Este método es más adecuado para las verduras tiernas, como espárragos, alcachofas babe, chícharos, pimientos, cebolla y champiñones.
Consejos de cocina: Cortar verduras en trozos de tamaño de un bocado para que se pueden cocinar rápidamente. Calentar la sartén primero a fuego relativamente alto. Agrega aceite. Espere hasta que el aceite empiece a brillar antes de añadir las verduras. El tiempo de cocción depende de la sensibilidad deseada.
Stir Fry
El Stir Fry es muy similar a Saltear, con dos diferencias importantes. El Freír se realiza a temperatura muy alta, y la comida se revuelve constantemente para evitar que se queme en la sartén caliente. Saltear a menudo se realiza en un wok, el clásico utensilio de cocina China. Pero también puedes revolver en una sartén, ya que la parte inferior es lo suficientemente gruesa como para distribuir el calor uniformemente.
Consejos de cocina: Saltear y freír se realizan mejor con un aceite de cocina que resiste altas temperaturas, tales como el aceite de canola. Una vez terminadas las verduras, puedes tirarle un poco de sabor a aceite como el aceite de oliva o de sésamo.
Hervir o cocer a fuego lento
Como saltear, hervir verduras es una técnica fácil y rápida. Cuando deseas conservar el sabor y la frescura de las verduras como judías verdes o brócoli, espera hasta que el agua está en plena ebullición. Tirar en las verduras y cocinarlas rápidamente, una técnica llamada blanqueo. Cocer a fuego lento también utiliza el agua para cocinar verduras, pero a una temperatura más baja, antes de que el agua comience a hervir. Esta técnica de cocción lenta es ideal para los frijoles secos, patatas, remolacha y otros tubérculos que requieren períodos más largos en la cocina para llegar a estar tiernos.
Consejos de cocina: Agregar sal al agua hirviendo realza el sabor a las hortalizas. No exageres. Los Vegetales no saben muy bien salados. Y por supuesto el exceso de sal aumenta el riesgo de hipertensión arterial.
Asar verduras
Asar verduras como espárragos, calabaza o cebolla es tan simple como ponerlas en una bandeja para hornear, Rociar con un poco de aceite vegetal y al horno a 180ºC. Asar ayuda a preservar no sólo vitaminas y minerales, sino también sabores que pueden perderse si hierves.
Consejos de cocina: Construir una comida alrededor de los alimentos que pueden todos ser asados en el horno, como el pollo asado o pescado y verduras asadas. Puedes agregar condimentos como hojas de laurel, ajo o las especias mezcladas para darle sabor.
Verduras al vapor
Las Verduras al vapor son sinónimos de comida sana por una buena razón. Cocer al vapor cocina verduras sin los inmersión en el agua, así que es más probables que se conserven las vitaminas y minerales. A diferencia de saltear, cocer al vapor no requiere aceite, así que es una gran manera de preparar verduras si estás reduciendo calorías. Las mejores verduras para cocinar al vapor incluyen brócoli, zanahorias, coliflor, judías verdes, hojas verdes como la espinaca y otros vegetales relativamente blandos.
Consejos de cocina: Aromáticas especias tales como palitos de canela, jengibre y limoncillo pueden añadirse al humeante líquido para impregnar de verduras con sabor sutil.
Verduras a la parrila
Cuando el clima es cálido, Asar a la parrilla carameliza la superficie de los vegetales, dándoles un crujiente dulzor. Asar a la parrilla es una excelente manera de preparar maíz, pimientos, calabacines y otros calabaza, cebollas, papas y una variedad de otros vegetales.
Consejos de cocina: Si tienes una parrila de gas, puedes cocinar a la parrilla todo el año. Sostenga las verduras con las pinzas por encima de la llama, dándole la vuelta para cocinarlas uniformemente. Otra opción es colocar verduras en una cesta para asar sobre la llama. Pimientos, disponible todo el año, son perfectas para asar a la parrilla sobre un fogón.
