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Si bien no hay una sola dieta ideal que puede ser recomendada para todos, ciertas técnicas y hábitos de cocina se pueden adoptar para promover un estilo de vida saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades del corazón.Los principios básicos para cocinar saludable se basan en el consumo de alimentos bajos en grasa y bajos en colesterol, el consumo de azúcar y sal con moderación y comer una variedad de frutas, vegetales, grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 y los granos enteros.
Mediante el uso de éstas técnicas, puedes reducir la grasa y calorías de cualquier comida. Considere, por ejemplo, que cada cucharada (aproximadamente 14 gramos) de aceite que se utiliza para freír añade más de 100 calorías. Para ponerlo en perspectiva - Los adultos deben limitar las calorías de grasa a no más de 20 a 35 por ciento del total de calorías diarias. Para una dieta de 2.000 calorías, lo que significa no más de 400 a 700 calorías de grasa al día.
Técnica Numero 1
Cuando vayas de compras, elige los cortes magros de carne y recorta la grasa antes de cocinar. Dore la carne rápidamente en una sartén antiadherente y luego baje el fuego para cocinar al punto deseado, si se calienta lentamente, la carne se cocina en su propia grasa. Las verduras absorben la grasa y por lo tanto, no deben ser doradas con la carne.
Técnica Numero 2
Use utensilios de cocina antiadherentes y sprays vegetales para cocinar y reducir la necesidad de aceite y grasas. En la mayoría de las recetas, la grasa o aceite se pueden reducir en un 33% sin alterar la textura o el sabor. Cocinar con mantequilla y aceites ricos en grasas aumenta el contenido de grasa saturada y afecta negativamente a la salud.
Técnica Numero 3
Sustituya la leche entera con leche baja en grasa en todas las recetas. La leche descremada puede ser batida en un tazón frío y ser sustituida por platos que requieren crema. También, evitar cremas y coberturas no lácteas, que son generalmente altas en calorías y saturadas.
Técnica Numero 4
Evite agregar salsas altas en grasa y aderezos a sus platos. La mayoría de los aderezos para ensaladas están cargados de grasa y calorías. El yogur bajo en grasa o queso cottage puede ser mezclado en una licuadora para un delicioso aderezo.
Técnica Numero 5
Además de panes y postres, se puede hornear mariscos, aves, carnes magras, vegetales y frutas. Para hornear, coloque los alimentos en una bandeja o plato rodeado por el aire caliente y seco del horno. Usted puede cocinar la comida cubierta o descubierta. Hornear generalmente no requiere que agregue grasa al alimento. Para hornear los panecillos y panes con menos grasa saturada y menos calorías. Sustituir 1/2 taza de mantequilla, manteca o aceite, con una taza de puré de manzana por cada taza.
Técnica Numero 6
Preparar las comidas con especias y hierbas es una de las mejores maneras de agregar color, sabor y aroma a los alimentos sin añadir sal, grasa y calorías extras. Elija las hierbas frescas que se ven brillantes y no se marchitan, y añadirlas al final de la cocción. Añadir las hierbas secas en las primeras etapas de la cocina. Cuando se utilicen secas en lugar de frescas, utilizar aproximadamente la mitad de la cantidad.
Técnica Numero 7
Saltear, un método tradicional de Asia, la fritura se cocina rápidamente en piezas pequeñas, de tamaño uniforme mientras los alimentos se agitan rápidamente en un wok o sartén grande antiadherente. Sólo necesitas una pequeña cantidad de aceite o aceite en aerosol para este método de cocción.
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