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Dieta para adolescentes: Cómo comer sano y equilibrado
Los adolescentes se encuentran en una etapa de la vida en la que experimentan un rápido crecimiento y desarrollo, tanto físico como mental.
Por lo tanto, es importante que lleven una dieta sana y equilibrada que les proporcione suficiente energía y nutrientes para satisfacer sus necesidades.
Una dieta saludable también puede ayudarles a prevenir o controlar diversos problemas de salud, como la obesidad, la diabetes, el acné y la anemia.
Además, una dieta saludable puede mejorar su estado de ánimo, concentración, memoria y autoestima.
Sin embargo, comer sano puede ser un desafío para los adolescentes, ya que pueden enfrentarse a diversas barreras, como la presión de sus compañeros, horarios ocupados, opciones limitadas de alimentos o falta de conocimientos y habilidades.
Por lo tanto, es útil que los adolescentes aprendan algunos principios básicos y consejos sobre cómo comer sano y equilibrado.
Aquí hay algunos puntos clave para recordar: Consuma una variedad de alimentos de diferentes grupos de alimentos.
Una dieta equilibrada debe incluir frutas, verduras, cereales, alimentos con proteínas, productos lácteos o alternativos y grasas saludables.
Cada grupo de alimentos aporta diferentes nutrientes que son esenciales para las funciones del organismo.
Por ejemplo, las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra; los cereales aportan carbohidratos y vitamina B; los alimentos proteicos aportan proteínas y hierro; los productos lácteos o alternativas ofrecen calcio y vitamina D; y las grasas saludables contribuyen a la producción de hormonas y a la salud del cerebro.
Come según tus necesidades calóricas.
Las calorías son las unidades de energía que utiliza el cuerpo para realizar sus actividades.
La cantidad de calorías que necesitan los adolescentes depende de su edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad.
En términos generales, los adolescentes necesitan más calorías que las chicas, y los adolescentes activos necesitan más calorías que los sedentarios.
Para estimar sus necesidades calóricas, puede utilizar calculadoras o aplicaciones en línea como miscalorias.com, o consultar a un profesional de la salud.
Para mantener su peso, debe comer según sus necesidades calóricas; para perder peso, debes comer menos de las necesidades calóricas; y para ganar peso, debes comer más de las necesidades calóricas.
Consuma suficiente proteína para apoyar el crecimiento y la reparación de sus músculos.
La proteína es el componente básico de los tejidos del cuerpo, como los músculos, la piel, el cabello y las uñas.
También ayuda a regular los procesos del cuerpo, como el metabolismo, la inmunidad y la digestión.
Los adolescentes necesitan más proteínas que los adultos porque están creciendo y desarrollándose.
La cantidad recomendada de proteína para los adolescentes es de 0,8 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día (o de 0,36 a 0,54 gramos por libra).
Por ejemplo, un adolescente de 60 kg (132 lb) necesitaría entre 48 y 72 gramos de proteína por día.
Puede obtener proteínas de fuentes animales (como carne, aves, pescado, huevos y productos lácteos) o de fuentes vegetales (como frijoles, lentejas, productos de soya, nueces y semillas).
Consuma suficientes carbohidratos para alimentar su energía y su cerebro.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y el cerebro.
Se pueden clasificar en hidratos de carbono simples (como el azúcar, la miel, los zumos de frutas) y en hidratos de carbono complejos (como el pan, el arroz, la pasta, las patatas).
Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y proporcionan una rápida explosión de energía, mientras que los carbohidratos complejos se digieren lentamente y proporcionan un suministro constante de energía.
Debes comer más carbohidratos complejos que carbohidratos simples y elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados.
También debes ajustar tu ingesta de carbohidratos según tu nivel de actividad y tu horario.
Por ejemplo, debes comer más carbohidratos antes y después de un ejercicio de alta intensidad o de larga duración para reponer tus reservas de glucógeno (la forma de almacenamiento de carbohidratos en los músculos y el hígado) y comer menos carbohidratos en los días de descanso o antes de un ejercicio de baja intensidad.
Ejercicio de intensidad o de corta duración.
Consuma suficiente grasa para respaldar su equilibrio hormonal y su salud.
La grasa es un nutriente esencial que proporciona energía, amortigua los órganos, absorbe vitaminas y regula las hormonas.
Las grasas se pueden clasificar en grasas saturadas (como mantequilla, queso, aceite de coco), grasas monoinsaturadas (como aceite de oliva, aguacate, nueces), grasas poliinsaturadas (como aceite de pescado, aceite de linaza, aceite de girasol) y grasas trans ( como margarina, manteca vegetal, alimentos fritos).
Las grasas saturadas y las grasas trans se consideran grasas no saludables que pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se consideran grasas saludables que pueden reducir los niveles de colesterol y reducir la inflamación.
Debe comer más grasas saludables que grasas no saludables y limitar su consumo total de grasas a aproximadamente entre el 20% y el 35% de sus calorías diarias.
También debes incluir algunos ácidos grasos omega-3 (un tipo de grasa poliinsaturada) en tu dieta, ya que tienen efectos antiinflamatorios y estimulantes del cerebro.
Los ácidos grasos omega-3 se pueden encontrar en pescados grasos (como salmón, caballa, sardinas), nueces, semillas de chía y semillas de lino.
Consuma suficientes vitaminas, minerales, antioxidantes y agua para respaldar su sistema inmunológico y su hidratación.
Las vitaminas, los minerales, los antioxidantes y el agua son micronutrientes que se necesitan en pequeñas cantidades pero que tienen funciones importantes en el organismo.
Pueden ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres (moléculas inestables que pueden causar estrés oxidativo), mejorar la capacidad del sistema inmunológico para combatir infecciones y enfermedades, regular diversos procesos corporales (como el metabolismo, la presión arterial, la función nerviosa) y Mantener el equilibrio de líquidos y la temperatura corporal.
Puede obtener la mayoría de estos micronutrientes de frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas, legumbres y productos lácteos.
También puedes tomar suplementos si tienes una deficiencia o una necesidad especial.
Debes beber al menos de 8 a 10 vasos de agua al día, o más si sudas mucho o haces ejercicio en condiciones de calor o humedad.
También puedes beber otros líquidos, como leche, jugo, té o café, pero evita las bebidas azucaradas, como refrescos, bebidas deportivas o bebidas energéticas, ya que pueden agregar calorías adicionales y deshidratarte.
Algunos ejemplos de alimentos saludables para incluir en la dieta de un adolescente son: Verduras sin almidón: como brócoli, verduras de hojas verdes, pimientos, coliflor, espárragos, zanahorias y calabacines.
Verduras con almidón: como patatas, batatas y calabaza.
frutas: como bayas, peras, manzanas, cítricos, piña, uvas y plátanos fuentes de proteínas: como pescado, huevos, lentejas, pollo y tofu cereales integrales: como arroz integral, avena, quinua, pan integral y cebada productos lácteos o alternativas: como leche, yogur, queso o leche de soja Grasas saludables: como aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas.
Algunos ejemplos de alimentos no saludables que se deben evitar o limitar en la dieta de un adolescente son: Alimentos procesados: como papas fritas, galletas, pasteles, dulces y helados.
Carbohidratos refinados: como pan blanco, arroz blanco, pasta blanca y cereales azucarados.
Productos animales: como carnes rojas, cerdo, piel de ave, mantequilla y crema.
Grasas trans: como margarina, manteca vegetal, alimentos fritos y productos horneados.
Azúcares añadidos: como azúcar de mesa, miel, jarabe de arce, jarabe de maíz y jugo de frutas.
Sal agregada: como sal de mesa, salsa de soja, salsa de tomate y aderezos para ensaladas.
Algunos consejos y hábitos de alimentación saludable para adolescentes son: Desayuna todos los días.
El desayuno puede ayudarte a comenzar el día con energía y concentración.
También puede evitar que coma en exceso más tarde durante el día.
Un desayuno saludable debe incluir algo de proteínas, carbohidratos y grasas.
Por ejemplo, puedes tomar huevos revueltos con espinacas y queso sobre tostadas integrales; avena con frutos rojos frescos y nueces; o yogur griego con miel y linaza.
Consuma comidas y refrigerios con regularidad.
Comer a intervalos regulares (cada 3 a 4 horas) puede ayudarte a mantener estables tus niveles de azúcar en sangre y evitar el hambre y los antojos.
También puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de calorías y nutrientes a lo largo del día.
Una comida saludable debe incluir algunas proteínas, carbohidratos, verduras o frutas y grasas saludables.
Un refrigerio saludable debe incluir algo de proteínas y carbohidratos.
Por ejemplo, puedes almorzar ensalada de pollo con espinacas, tomates cherry, aguacate y aderezo balsámico; y un plátano con mantequilla de maní como merienda.
Beber abundante agua.
El agua es esencial para mantener el cuerpo hidratado y funcionando correctamente.
También puede ayudarle a sentirse lleno y evitar comer en exceso.
Debes beber al menos de 8 a 10 vasos de agua al día, o más si sudas mucho o haces ejercicio en condiciones de calor o humedad.
También puedes beber otros líquidos, como leche, jugo, té o café, pero evita las bebidas azucaradas, como refrescos, bebidas deportivas o bebidas energéticas, ya que pueden agregar calorías adicionales y deshidratarte.
Limite la comida chatarra y la comida rápida.
La comida chatarra y la comida rápida suelen tener un alto contenido de calorías, grasas, azúcar, sal y aditivos que pueden perjudicar la salud.
También son bajos en nutrientes que su cuerpo necesita para crecer y desarrollarse.
Comer demasiada comida chatarra y comida rápida puede provocar aumento de peso, acné, caries, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes.
No es necesario que evites por completo la comida chatarra y la comida rápida, pero debes limitarlas a golosinas ocasionales u ocasiones especiales.
Cocina más en casa.
Cocinar tus propias comidas en casa puede ayudarte a controlar lo que comes y cuánto comes.
También puede ayudarle a ahorrar dinero y aprender nuevas habilidades.
Cocinar en casa puede ser divertido y creativo si pruebas nuevas recetas o experimentas con diferentes ingredientes.
También puedes involucrar a tu familia o amigos en cocinar o comer juntos.
Come conscientemente.
Comer conscientemente significa prestar atención a lo que comes y cómo comes.
Significa comer despacio y saborear cada bocado; Escuchar tus señales de hambre y saciedad.
