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Despues que llegue a los 40 años, los planes para bajar de peso que ha utilizado a los 20 años dejan de funcionar, incluso si hace todo lo posible para comer saludablemente y hacer ejercicio cuando es posible, igual no hay forma de hacer bajar el numero de la balanza. Para bajar de peso, las mujeres de más de 40 años de edad todavía necesitan comer menos calorías de las que quema, pero las hormonas, las obligaciones de la vida y la pérdida muscular natural hace que esta ecuación sea difícil de lograr.
1 er paso: Conocer el nuevo metabolismo
A partir de las edades entre 30 a 60, se pierde alrededor de 1/2 kilo de músculo, pero gana un kilo de peso, cada año. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, por lo que ayuda a incrementar el metabolismo. A medida que disminuye, también lo hace su metabolismo, lo que significa que si todavía está comiendo como lo hizo a los 20 años, seran probables calorías adicionales en forma de grasa localizadas de acuerdo a la forma de su cuerpo.
El ejercicio puede ayudar a preservar la masa muscular y aumentar su tasa de calorías que quema pero sus hijos y padres están en edades que requieren atención y tiempo extra. Combinar estas obligaciones con un trabajo exigente, es difícil de cumplir los 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada y dos sesiones de entrenamiento de fuerza recomendados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
También está cerca de la menopausia, que afecta a las hormonas. A medida que envejece, su porcentaje de grasa corporal aumenta de forma natural, y, en cambio, almacenar la mayor parte de su peso en las caderas y los muslos, gran parte de ella vuelve al vientre.
Un déficit de calorías sigue siendo la ruta más segura de perder peso. La Rápida pérdida de peso sólo acelera la pérdida de masa muscular, dejándole con un metabolismo lento que hace más difícil la pérdida de peso y el aumento de peso es casi inevitable.
Un déficit manejable es de 500 a 1.000 calorías por día, creado por moderar las porciones y aumentar la actividad física, es factible para la mayoría de las mujeres mayores de 40 años. El déficit de 500 a 1.000 calorías produce una pérdida de 1 a 2 kilos por semana, 1 kilo equivale a 3.500 calorías. Determinar la cantidad de calorías que necesita diariamente para mantener su peso dependerá de su edad, nivel de actividad y el tamaño exactos usando una calculadora . La mujer promedio de 40 años de edad se quema entre 1.800 y 2.200 calorías por día, dependiendo de la actividad.
Planes de dieta
Un plan de dieta para bajar de peso cuando tiene más de 40 se parece a cualquier plan de salud, pero con porciones moderadas que se adaptan a sus necesidades calóricas. Evitar los dulces azucarados, especialmente refrescos y golosinas horneados, así como granos refinados que se encuentran en el pan blanco, pasta y arroz. Su ingesta de alcohol, incluso los supuestamente sanos como el vino tinto, también debe ser limitado.
En su lugar, se centran en comer proteínas magras como pescado, pollo, carne de res magra y queso de soja; granos integrales, como arroz integral o pan 100 por ciento de trigo integral; y una amplia variedad de verduras frescas. observación minuciosa de las partes puede incluir porciones de pesaje y medición para asegurarse de que no coma en exceso. Incluir algunas grasas no saturadas en las comidas para apoyar la absorción de vitaminas y la saciedad; Los ejemplos incluyen, nueces, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1/8 de un aguacate o 100 gr de salmón. Para los aperitivos, el yogur bajo en grasa, queso cottage, fruta fresca y un puñado de almendras son opciones.
El estilo de vida para bajar de peso
Comprometerse a por lo menos 250 minutos de intensidad moderada por semana de cardio para bajar de peso significativamente. Si tiene problemas para adaptarse, tomar una caminata con sus hijos después de la escuela; ir a correr en la primera mitad de la hora del almuerzo; programar al menos una o dos noches, dos sesiones de entrenamiento de fuerza son también una necesidad en su rutina de actividad física para ayudar a compensar la pérdida natural de masa muscular. En casa, podría hacer sentadillas, flexiones, ejercicios de tríceps y abdominales, estocadas, etc.
El estrés puede interrumpir el sueño, que es esencial para mantener un peso saludable. La falta de sueño te hace perder la motivación para hacer ejercicio y hace que su cuerpo tenga mas hambre. El estrés y la falta de sueño también causan que el cuerpo produzca más cortisol, una hormona del estrés que también impulsa el aumento de peso. El Yoga, meditación y otros métodos de autocuidado son formas de ayudar a manejar el estrés para que pueda concentrarse en los esfuerzos dela dieta y ejercicio para bajar de peso.
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