Dieta para Tonificar Mujer

10 julio, 2023

El enfoque de la Dieta para Tonificar el cuerpo de la Mujer, es tratar de disminuir la grasa corporal mientras aumenta la masa muscular magra: hacer estas dos cosas al mismo tiempo, aumentará la apariencia de la tonificacion o definición muscular.

Balance Calórico y Pérdida de Peso para Mujeres

Reducir la grasa corporal mediante la pérdida de peso para tonificar el cuerpo, se puede lograr consumiendo menos calorías de las que quema.

La cantidad de calorías que el organismo utiliza todos los días se denomina gasto total de energía e incluye el mantenimiento de las funciones celulares, la digestión y la actividad física.

La cantidad total recomendada de calorías que una mujer debe consumir todos los días depende de su edad, peso, altura, actividad física y otros factores, pero en general la formula es: entre 1600 y 2400 calorias por dia.

El extremo inferior del rango es para adultos sedentarios, mientras que el extremo superior es para adultos activos.

Se ha demostrado científicamente que el cuerpo tiende a adaptarse y el metabolismo se vuelve más eficiente. Esta reducción de calorías no es una estrategia sostenible a largo plazo para Perder Peso.

La proteína es un macronutriente importante: se encuentra en los músculos, la piel, los huesos, el cabello y los tejidos corporales.

Los cuerpos humanos no almacenan los aminoácidos esenciales que componen las proteínas, por lo que esos aminoácidos deben provenir de los alimentos.

Debido a que la proteína es un elemento básico de los músculos, es obvio que comer proteína puede ayudar a mantener y desarrollar la masa muscular femenina.

Se recomienda una ingesta diaria de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Es decir si una mujer pesa 80 kilos, necesita consumir 66 gr de proteinas al dia para tonificar los musculos.

El desarrollo muscular requiere dos cosas: aminoácidos y un estímulo.

Existen 20 aminoácidos diferentes que componen la proteína, el cuerpo crea 11 de ellos pero tenemos que obtener nueve a traves de la dieta, y esos son aminoácidos esenciales, estos aminoácidos alimentan múltiples funciones en el cuerpo, pero una función que recibe mucha atención es la construcción de músculos.

ALGUNOS ALIMENTOS PARA TONIFICAR MUSCULOS

1 huevo grande: Calorías: 70 Proteína: 6 gramos.

90 gramos de Pechuga de pollo sin piel: Calorías: 141 Proteína: 26 gramos. La proteína magra de fuentes animales puede ofrecerle más gramos de proteína por porción.

100 gr de proteina en polvo: Calorías: 103 Proteína: 16 gramos El suero de leche a menudo se considera el rey de las proteínas en polvo, es una proteína de absorción rápida que se sirve mejor después del entrenamiento porque contiene aminoácidos que son fundamentales para desarrollar y mantener los músculos.

1 Patata o papa mediana: Calorías: 159 Proteína: 3,6 gramos. Las papas y los polvos de proteína de papa están ganando terreno en el mundo del fitness, ya que la proteína de patata es comparable a la proteína de arroz integral, trigo y guisantes.

90 gramos de carne magra: Calorías: 168 Proteína: 26 gramos. La carne magra no solo es rica en proteínas, sino también rica en hierro, zinc y vitamina B12.

1/2 Taza de Quinoa cocida: Calorías: 111 Proteína 4 gramos: La quinoa es uno de los únicos alimentos vegetales que proporciona los nueve aminoácidos esenciales.

1/2 taza de Garbanzos: Calorías: 135 Proteína: 7,3 gramos. Los garbanzos están en la lista de alimentos para el desarrollo muscular, son una fuente de ácido fólico, calcio, magnesio y potasio.

1 Batata o Camote o boniato mediano: Calorías: 112 Proteína: 2 gramos. Los carbohidratos son un nutriente esencial para su cuerpo, y las batatas son una de las opciones más sabrosas para reponer las reservas de energía y alimentar el proceso de desarrollo muscular.

90 gramos de Mariscos: Calorías: 118 Proteína: 20 gramos. Los mariscos son una fuente magra de proteína que contiene omega-3.

1/2 taza de queso fresco: Calorías: 81 Proteína: 11,7 gramos. La proteína que se encuentra en los lácteos (incluida la leche, el requesón, el yogur y todos los quesos) es proteína de alta calidad. No solo contiene todos los aminoácidos esenciales sino que también contiene calcio.

1 Taza de Yogurt: Calorías: 166 Proteína: 22,6 gramos. El yogurt es otro alimento poderoso para el desarrollo muscular que puedes comer en cualquier momento del día.

1/2 taza de lentejas cocidas: Calorías: 115 Proteína: 9 gramos. Las lentejas son un alimento apto para veganos que ofrece la proteína que necesitan los músculos, sin el subidón de carbohidratos de alto impacto que afecta los niveles de insulina.

23 almendras: Calorías: 164 Proteína: 6 gramos. Las cosas grandes pueden venir en paquetes pequeños. Las almendras proporcionan una fuente increíble de proteínas y grasas, incluso de vitamina E.

1/4 taza de avena cruda: Calorías: 150 Proteína: 5 gramos. La avena es nutritiva y saciante, el cuerpo digiere la avena lentamente, esto genera que se sienta satisfecha por más tiempo lo cual se mantiene los niveles constantes de azucar en la sangre.

DIETA PARA TONIFICACION (EJEMPLO)

Desayuno: 1 Huevo duro con pimienta negra + cafe con leche de coco o soja o almendras sin azucar, se puede reemplazar por canela o stevia + tostada de pan integral con queso untable. 1 kiwi o citrico

Media mañana: 1 manzana + 1/2 taza de avena o muesli con yogurt o leche.

Almuerzo: Batatas o camote o boniato asado o hervido con 1 hamburguesa de soja. Tomate

Media tarde: Banana en rodajas, frutillas o fresas en mitades con una cucharada de mantequilla de mani o cacahuates y canela molida.

Cena: 150 gramos de carne magra con vegetales a gusto.